Of je nu onlangs een nieuw trainingsplan voor het nieuwe jaar hebt opgestart, je probeert meer te bewegen, of je probeert gewoon je huidige gewoonten bij te houden, één ding is zeker: je herstel mag je niet vergeten. In feite, fysiotherapeut David Jou en mede-eigenaar van MOTIEF , zegt dat herstel net zo belangrijk is als de oefening zelf.
betekenis van 11 11
Een goede manier om te beginnen is door je meer bewust te zijn van je lichaam, je spieren en hoe alles samenwerkt als je aan het sporten bent. Betreed de schuimroller. Je hebt deze log-achtige rollers misschien gezien in sportscholen of zelfs in de appartementen van vrienden. Dat komt omdat ze serieuze game changers kunnen zijn als het gaat om herstel. En ze zijn klein genoeg om in een kast of onder het bed te stoppen.
Foamrollen is een vorm van zelf-myofasciale release (een mooi woord voor het uitoefenen van druk op de spieren, zoals een massage); de theorie erachter is dat de praktijk strakke plekken in de spieren kan losmaken, verlichting kan bieden en het herstel na de training kan versnellen. In feite hebben kleine studies schuimrollen gekoppeld aan: snellere spierhersteltijd , verminderde spierpijn , en zelfs groter bewegingsbereik in de heupen in combinatie met statisch rekken.
Het is een therapeutisch hulpmiddel dat kan helpen om bepaalde delen van het lichaam die overactief, pijnlijk of gevoelig zijn, bewust te maken, zegt Jou.
Door bepaalde delen van uw lichaam op de schuimroller uit te rollen, kan de bloedsomloop rond het gebied toenemen, wat kan helpen bij pijn en algemene mobiliteit. Als je spieren beter aanvoelen en beter bewegen, kun je harder en efficiënter trainen.
Dus waar te beginnen? Weet eerst welke foamroller het beste bij jou past, er zijn namelijk veel opties om uit te kiezen. Jou zegt om basic te gaan (zoals met deze van Amazon , dat is gewoon verlegen van $ 20). Er zijn veel verschillende soorten om uit te kiezen, waaronder die met trillingen en spikes en beloften van diepere weefselverlichting. Sommige van deze meer 'intense' schuimrollers kunnen het rollen van schuim echt pijnlijk maken, zegt Jou, en hoewel de oefening ongemakkelijk kan zijn als je een triggerpoint uitrolt, heb je geen extra trucjes nodig om het meer pijn te doen.
Als je eenmaal je basisschuimroller hebt, beslis dan op welke delen van het lichaam je je moet concentreren. De meest populaire om uit te rollen zijn de kuiten, quads en bilspieren. Je kunt ook je bovenrug- en latspieren uitrollen.
Hoe rol je je kuiten?
Om uw kuiten uit te rollen, plaatst u de schuimroller onder de onderkant van de knie, horizontaal en tilt u deze op in de handpalmen, zodat al uw gewicht op uw kuiten rust. U kunt aanpassen hoeveel druk u op de spier uitoefent door meer gewicht in uw handen te leggen. Beweeg vervolgens je lichaam naar voren en naar achteren op de roller om je hele spier te bedekken. Wanneer je een krappe plek raakt, blijf er dan 10 tot 15 seconden op hangen en pomp je enkel op en neer om die knikken op te lossen.
Hoe u uw quads kunt rollen
Om je quads uit te rollen, plaats je de roller recht onder je heupbuigers, met je lichaam naar de grond gericht als een faux push-up positie. Rol de quads op en neer en, als je een krappe plek raakt, blijf er een beetje op zitten, waarbij je de knie op en neer buigt op dezelfde manier waarop je je enkel op de quad pompte.
Hoe u uw bilspieren kunt rollen
Voor je bilspieren, wil je elke kant afzonderlijk richten. Ga voor je linkerkant op de schuimroller zitten met je linkerenkel gekruist over je rechterknie, zodat je meer druk op je linkerbilspier hebt. Rol het lichaam heen en weer en oefen druk uit waar je het het meest nodig hebt.
Hoe u uw bovenrug kunt rollen
Om de bovenrug te raken, een gebied dat superstrak kan worden door spanning door stress, ga je op je rug liggen, plaats de schuimroller net onder je schouderbladen (waar je bh-band zou zijn) en til je kont van de grond om druk uit te oefenen in de rol. Rol op en neer op de strakke spieren in dit gebied, van de bovenrug tot de middenrug.
wat betekent 4:44?
Hoe rol je je lats?
Blijf in dezelfde positie voor je lats, maar rol op je zij en plaats de roller direct onder je spier. Beweeg op en neer en blijf ongeveer 10 seconden op een strakkere plek.
Je hoeft niet meer dan twee minuten aan elk gebied te besteden, maar als je dit elke dag doet, zal de pijn verdwijnen en je bewust worden van delen van het lichaam die je hinderen, zegt Jou.
Het is belangrijk op te merken dat foamrollen geen vervanging is voor een blessurepreventieplan of blessurerevalidatie. Als je een voorgeschiedenis van blessures hebt of daadwerkelijk gewond bent, zegt Jou, ga dan naar een arts of fysiotherapeut.
