Rekken is een cruciaal onderdeel van fysieke fitheid en algehele gezondheid. Het houdt de spieren flexibel, sterk en gezond, en we hebben die flexibiliteit nodig om een bewegingsbereik in de gewrichten te behouden, volgens experts van Harvard Gezondheid . Zonder dit worden de spieren korter en gespannen. Wanneer u vervolgens de spieren oproept voor activiteit, zijn ze zwak en niet in staat om helemaal uit te rekken. Dat brengt u in gevaar voor gewrichtspijn, verrekkingen en spierbeschadiging.
Maar voordat je jezelf in stilte applaudisseert voor de pre-workout hamstringstrekking van gisteren, is het belangrijk op te merken dat er een goede en een verkeerde manier is om te rekken. Door de volgende rekfouten te vermijden, vermijd je ook de bovengenoemde pijnen en spanningen. Ja, dat klopt: stretchen kan problemen veroorzaken in plaats van ze te voorkomen als het onjuist wordt uitgevoerd.
We staan achter je. (En hamstrings, quads, schouders...)
Adem inhouden
Ooit iemand horen zeggen: adem er gewoon doorheen of adem gewoon? Hoewel deze zinnen meestal zijn gereserveerd voor weeën of stressvolle situaties, zijn ze ook van toepassing op rekken. Soms vergeten we bewust te ademen door een ongemakkelijke kuitrek. Maar dit is eigenlijk het laatste wat je wilt doen. Je adem inhouden of oppervlakkiger ademen voorkomt zuurstof van uw spieren te bereiken. Als gevolg hiervan raken spieren sneller vermoeid of ervaren ze onnodige stress - precies die dingen die je probeert te voorkomen door te rekken.
Oefenspecialisten raden aan om deze ademhalingstip in gedachten te houden: adem uit bij inspanning. Met andere woorden, adem uit als je het hardst aan het werk bent. Dit lijkt misschien logischer voor oefeningen als gewichtheffen (uitademen als je optilt, inademen als je omlaag gaat), maar het is ook van toepassing op strekken. Natuurlijk zijn regelmatig in- en uitademen belangrijk tijdens elke oefening. Maar probeer uit te ademen terwijl je je verdiept in een stuk. Tijdens een inademing stuur je de zuurstof (AKA-brandstof) naar je spier. Terwijl je uitademt, heeft de spier de nodige brandstof om een diepere rekking aan te kunnen.
Stuiteren
Rek in een vloeiende beweging, zonder te stuiteren, adviseert experts bij De Mayo Kliniek . Stuiteren terwijl je uitrekt, kan je spieren verwonden en zelfs bijdragen aan spierstrakheid. De American Academy of Orthopaedic Surgeons is het eens over de mogelijke gevaren van dit soort ballistisch rekken (rekken met stuiterende bewegingen), dat doorgaans alleen werd aanbevolen voor atleten. Echter, volgens een 2012 studie door het International Journal of Sports Physical Therapy, wordt ballistisch rekken mogelijk helemaal niet meer aanbevolen.
Wanneer je naar je tenen reikt, kom dan weer omhoog en herhaal, je spieren hebben nooit een moment om echt te pauzeren in een verlengde positie. In plaats daarvan worden ze snel en krachtig heen en weer gerukt. Zie je waarom deze vorm van rekken tot blessures kan leiden? Houd in plaats daarvan een rek voor 30 seconden zonder in en uit de positie te komen, tenzij het natuurlijk pijnlijk is. Stop in dit geval het stuk samen.
Niet strekken voordat u gaat sporten
Je herinnert je misschien dat je je voor elke voetbaltraining of gymles hebt uitgerekt. Rekken werd beschouwd als de voorwaarde voor lichamelijke activiteit. Maar rond 2008 studies toonde aan dat statisch rekken (wanneer je een rek van enkele seconden tot een minuut vasthoudt) de atletische prestaties kortstondig belemmert en het risico op blessures verhoogt. Tegenwoordig geloven velen nog steeds dat dit het geval is en zien ze af van stretchen voordat ze naar de sportschool gaan.
In 2016 echter, onderzoekers ontdekt dat atletische prestaties alleen worden belemmerd als rekoefeningen langer dan 60 seconden worden vastgehouden en je dan onmiddellijk volledig actief wordt, zonder verdere opwarming. (AKA houdt een rek gedurende meer dan een minuut vast en begint dan onmiddellijk te rennen, in plaats van eerst licht te joggen.) Voor de meeste mensen is dit scenario niet erg realistisch.
Buiten het laboratorium is het onwaarschijnlijk dat de meeste mensen een warming-up langer dan ongeveer 30 seconden volhouden, Malachy McHugh, de onderzoeksdirecteur van het Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma in het Lenox Hill Hospital in New York en de co- auteur, vertelt de New York Times . De beoordeling vond weinig aanhoudende negatieve effecten van deze korte stukken, vooral als de vrijwilligers die rekoefeningen volgden met enkele minuten joggen of andere basale opwarmingsbewegingen.
Uit het onderzoek blijkt dat mensen die tijdens een warming-up op deze manier rekken (statische rekoefeningen elk 30 seconden of minder vasthouden) gedurende ten minste vijf minuten tijdens een warming-up significant minder snel een spier zouden overbelasten of scheuren tijdens het sporten. Besteed dus voor je volgende training vijf minuten aan een rondje korte rekoefeningen.
Zorg er alleen voor dat je niet stuitert. En hey, vergeet niet: adem er gewoon doorheen.
Kijk maarTrainen... zonder je bed te verlaten!
