The Healthy Home Issue is een appartementstherapiepakket dat is gericht op het welzijn waar u woont. We spraken met therapeuten, artsen, fitnessexperts en meer om een hele reeks gezondheidsgerichte tips en bronnen samen te stellen - vind hier meer feel-good inzichten.
Sterke slaaphygiëne betekent dat u zich bezighoudt met praktijken die consistent, ononderbroken dutten aanmoedigen. En Michael J. Breus, Ph.D. ., een klinisch psycholoog, Diplomate of the Amerikaanse Raad voor Slaapgeneeskunde, en Fellow van De American Academy of Sleep Medicine , zegt dat dat omvat hoe je je slaapkamer ontwerpt - en wat je binnen doet. Slapen is een prestatieactiviteit, net als hardlopen, en als je in je nieuwe schoenen rent, met de juiste uitrusting en muziek, zul je waarschijnlijk beter presteren, legt hij uit. Hetzelfde geldt voor slaap; als je de juiste uitrusting en de juiste omgeving hebt, slaap je waarschijnlijk beter.
Vergis je dus niet: je slaapkamer kan een enorme impact hebben op hoe goed je 's nachts slaapt. Een vredige en kalmerende slaapomgeving creëren … helpt je om die diepere, meer kwaliteitsvolle slaap te krijgen waar we allemaal naar streven, zegt arts en gecertificeerde slaapspecialist Angela Holliday-Bell, MD . En [het] maakt het gemakkelijker om de overgang van slaap naar wakker te maken.
Benieuwd welke elementen essentieel zijn voor een excellente omgeving voor ZZZ'ers? Van tips om storende lichten op afstand te houden tot ideeën voor verkoelend beddengoed en meer, hier is hoe experts zeggen dat je de ideale slaapkamer kunt creëren voor een goede nachtrust.
Opslaan Pin het Meer afbeeldingen bekijken Krediet: Lana Kenney
Houd het lichtvrij
Of het nu ochtendzon is die door uw ramen naar binnen stroomt of het blauwe licht van uw smartphonescherm, Dr. Holliday-Bell zegt dat te veel licht in uw slaapkamer uw slaapschema kan verstoren. Een deel van de manier waarop ons lichaam ons voorbereidt op de slaap, is door melatonine af te geven, een van nature voorkomend hormoon dat in onze hersenen wordt geproduceerd om ons lichaam te laten weten dat het tijd is om te slapen en ons in staat te stellen de overgang te maken van wakker zijn, legt ze uit. De blauwe golflengte van licht heeft een significant effect op onze natuurlijke melatonine door de afgifte te onderdrukken, soms met uren, waardoor het veel moeilijker wordt om in slaap te vallen wanneer het tijd is.
Om ervoor te zorgen dat uw kamer de hele nacht zo donker mogelijk blijft, raadt Dr. Holliday-Bell aan om verduisteringsgordijnen voor uw ramen te hangen om te voorkomen dat zonlicht uw slaapkamer binnenstroomt, en om een verduisterend slaapmasker naar bed te dragen om omgevingslicht te blokkeren vanuit de kamer komen.
10 10 10 betekenis
Het is ook belangrijk om alle elektronica, inclusief televisie, smartphones en laptops, een uur voor het slapengaan te vermijden, zodat het blauwe licht dat door deze elektronica wordt uitgestraald, je melatonine-afgifte niet verstoort, zegt ze. Je kunt ook een tot twee uur voor het slapengaan een blauwlichtfilter gebruiken, en veel smartphones worden nu geleverd met een ingebouwd blauwlichtfilter dat kan worden geprogrammeerd om op een bepaald tijdstip in te schakelen.
Geluiddicht de kamer
Als je in een drukke straat woont, dicht bij een trein, of een luidruchtige kamergenoot hebt die laat opblijft, zegt Dr. Breus dat het opnemen van geluiddempende elementen in je slaapkamer kan je helpen om 's nachts rustiger te slapen. Of het nu achtergrondgeluid is of een snurkende bedpartner, geluid kan de slaap verstoren, legt hij uit. Een witte ruismachine kan helpen harde geluiden te blokkeren en een stille en vredige slaapomgeving te creëren.
Om de hoeveelheid geluid van buitenaf die uw slaapkamer binnenkomt te verminderen, begint u met het afdichten van eventuele openingen of scheuren rond uw ramen met ouderwetse weerstape . U kunt uw muren ook isoleren met geluidsabsorberende akoestische panelen, gestoffeerd behang of grote boekenkasten om harde geluiden en trillingen te dempen, zodat u beter kunt slapen.
Opslaan Pin het Meer afbeeldingen bekijken Krediet: Marisa Vitale
Verlaag de temps (net genoeg)
Je wilt niet dat je slaapkamer te warm en vochtig is of te ijskoud. Uiteraard verschillen voorkeuren per persoon; de Cleveland kliniek en de Slaap Stichting beide noemen 60 tot 67 graden Fahrenheit als het ideale slaaptemperatuurbereik voor volwassenen.
Geen airco in je slaapkamer? Geen probleem. Koelvloerventilatoren en draagbare AC-units zijn verrassend betaalbaar en gemakkelijk te verkrijgen. Je kan ook gebruiken verkoelende kussens om je lichaamstemperatuur laag te houden, zegt Dr. Holliday-Bell.
Partnerkeuze Dyson Luchtreiniger Koel Formaldehyde TP09$ 649,99Dyson Nu kopen Opslaan in verlanglijstVeer voor een comfortabele matras
Volgens de Slaap Stichting , is het gebruik van een matras die voldoende comfort en ondersteuning biedt cruciaal voor een goede nachtrust. Hoewel er geen one-size-fits-all benadering is voor het vinden van de perfecte matras voor uw unieke shuteye-behoeften, zegt Dr. Holliday-Bell dat uw favoriete slaaphouding een grote rol kan spelen. Over het algemeen geldt dat als je een buikslaper bent, je over het algemeen voor een steviger gevoel moet gaan, zodat je niet wegzakt en te veel druk uitoefent op je onderrug, legt ze uit. Als je een rugslaper bent, moet je gaan voor een medium stevig gevoel, zodat de rug voldoende wordt ondersteund zonder te veel spanning op de bovenrug en schouders te leggen. Zijslapers hebben de neiging om het beter te doen met medium zachte matrassen, omdat de zachtheid helpt om de drukpunten van de schouders en heupen te verlichten.
Als je een bedgenoot hebt die de neiging heeft om gooien en draaien in hun slaap zegt Dr. Holliday-Bell dat je daar ook rekening mee moet houden bij het kopen van een matras. Misschien wilt u een bewegingsisolatiematras overwegen als de beweging u stoort, legt ze uit. En als je merkt dat je 's nachts op meerdere kussens moet slapen, wil je misschien een matras waarmee je de hoeken kunt aanpassen, zoals het hoofd- en voeteneinde van het bed.
Opslaan Pin het Meer afbeeldingen bekijken Krediet: Jill Ruzicka
Gebruik zachte bedovertrekken
Er zijn maar weinig dingen die je sneller naar sluimerland sturen dan een bed gekleed in boterzacht beddengoed, daarom zegt Dr. Holliday-Bell dat het belangrijk is om te investeren in beddengoed dat zacht en comfortabel om in te slapen. Over het algemeen geldt dat als het om lakens gaat, hoe hoger de draadtelling, hoe zachter de lakens, zegt ze. Echter, een torenhoog aantal threads vertaalt zich niet noodzakelijkerwijs in torenhoge kwaliteit , en Dr. Holliday-Bell wijst erop dat een te hoog aantal threads je echt warm kan maken, dus het wordt aanbevolen om ergens tussen de 400 en 600 threads te blijven.
Afgezien van het aantal threads, zegt Dr. Holliday-Bell dat u rekening moet houden met de materialen waar je beddekens van zijn gemaakt, vooral als je het warm of koud krijgt terwijl je slaapt. Als je het vaak warm krijgt, is een lichte, ademende stof zoals katoen of linnen ideaal, zegt ze. Als je de neiging hebt om koel te lopen, kun je overwegen dat ze zijn samengesteld uit dichtere weefsels, zoals satijn.
Verminder rommel
Rommelige slaapkamers kunnen gevoelens van alertheid en angst veroorzaken, dus Salma Patel, MD , specialist in slaapgeneeskunde bij de Universiteit van Arizona College of Medicine raadt aan om uw slaapruimte zo schoon en georganiseerd mogelijk te houden. Stapels onafgemaakte was, zichtbare to-do-lijsten en andere vormen van rommel kunnen stimulerend werken, waarschuwt ze. Ze herinneren je aan werk dat gedaan moet worden, waardoor het moeilijker kan worden om in slaap te vallen.
Om uw slaapkamer te ontdoen van onnodige visuele rommel en een meer serene slaapruimte te creëren, begint u met het opruimen van alle oppervlakken van decoratieve items, zoals kunstwerken, kaarsen, lampen, afbeeldingen en snuisterijenbakken. Voeg dan alleen rugstukken toe die een specifieke functie of doel hebben. Op deze manier zal uw slaapkamer nog steeds visueel interessant zijn zonder uw slaapkwaliteit te belemmeren.
Zorg voor een aangewezen Shuteye-ruimte
Of u nu aan het eten bent of vanuit huis in bed werkt, Dr. Janet Kennedy, Ph.D., een klinisch psycholoog en oprichter van NYC slaapdokter zegt dat het gebruik van je slaapkamer voor niet-snooze-gerelateerde doeleinden het moeilijker kan maken om in slaap te vallen. Houd het werk uit de slaapkamer of op zijn minst afgezonderd tot een specifiek gebied, adviseert ze. Het idee is om je opgelucht en blij te voelen om naar bed te gaan, en herinnerd worden aan activiteiten overdag terwijl je in je slaapkamer bent, kan het moeilijker maken om in de slaapstand te komen.
Als uw slaapkamer ook dienst doet als kantoor aan huis, of als u in een open studio-appartement woont, overweeg dan om uw bedzone af te scheiden met een scheidingswand of plafondgordijnen om een speciale slaapruimte aan te duiden. Andere indelingsopties zijn hemelbedgordijnen, kamerschermen en hoge boekenkasten met open planken.
nummer 777 betekenis
Het Healthy Home-nummer van Apartment Therapy is onafhankelijk geschreven en bewerkt door het redactieteam van Apartment Therapy en is genereus onderschreven door Dyson .
