De winter is het seizoen van knuffelen en binnen kruipen op de bank, verstopt voor de kou met date-avonden vol bakken en binge-watching. Je zou denken dat je met al dat nestelen in de winter als een roos zou slapen. Maar in werkelijkheid komt koud weer voor veel mensen met zijn eigen slaapuitdagingen - waaronder een verstoord slaapschema, gevoelens van lethargie en veel woelen en draaien.
1. Neem de controle over het licht
Dr. Chris Winter, een neuroloog, slaapspecialist en auteur van: De slaapoplossing , zegt dat een van de beste dingen die je kunt doen om een goede winterslaap te garanderen, is om het licht in je huis te manipuleren. Licht speelt een grote rol bij de timing van ons dagelijks leven - maaltijden, lichaamsbeweging, werk en slaap - evenals onze circadiane ritmes. Het probleem is dat er in de winter over het algemeen minder licht is, en het weinige licht dat is aanwezig is van mindere kwaliteit, legt hij uit. Dit kan leiden tot verhoogde vermoeidheid, omdat minder licht gelijk staat aan meer melatonine (het hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaapcyclus).
Mensen voelen zich vaak eerder slaperig tijdens die koude winternachten - maar te vroeg hooien kan je algehele slaapschema in de war brengen en je om 4 uur 's ochtends klaarwakker maken. Dr. Winter zegt: Gebruik in plaats van eerder naar bed te gaan kunstlicht om de dag een beetje te verlengen. Hij raadt aan Grindbollen , die het volledige lichtspectrum van de zon nabootsen en je hersenen blootstellen aan stralen die meer lijken op daglicht (in plaats van de kunstmatige die je krijgt van je lampen en apparaten).
Opslaan Pin het Meer afbeeldingen bekijken SORAA Stralende dimbare LED, $ 13,95 op Amazon (Afbeelding tegoed: Amazone )
het nummer 1111 zien
Als je voor de zon moet opstaan om op tijd op je werk te zijn, wekker die licht gebruikt in plaats van geluid, kan u helpen om geleidelijk wakker te worden. Het is ook beter voor je hersenen, omdat het licht je hele lichaam helpt te beseffen dat het dag is (in plaats van je wakker te schudden met een repetitief telefoongeluid, ahum).
Lichttherapieboxen of lampen zijn ook handig voor mensen in zeer donkere delen van het land (we zien je, Seattle!) en voor mensen die lijden aan een seizoensgebonden affectieve stoornis.
Lees verder: De beste lichttherapielampen voor het omgaan met seizoensgebonden affectieve stoornis
8888 betekent doreen deugd
2. Besteed speciale aandacht aan temperatuur
Als het buiten koud is, hebben mensen de neiging om naar zware pyjama's en nog zwaardere dekens te grijpen. Maar Dr. Winter zegt dat die geliefde flanellen pyjama's en het knusse donzen dekbed je slaappatroon kunnen schaden.
De meeste mensen, zegt hij, hebben een daling van hun lichaamstemperatuur als ze slaperig worden, maar hun temperatuur stijgt een paar uur in de droomtijd, waardoor de slaapomgeving veel te warm wordt als ze veel warme kleding dragen. Oververhitting 's nachts kan ervoor zorgen dat u meer gaat zweten en snoozen.
In plaats van dikke pyjama's, zegt hij, gebruik je beddengoed om warm te blijven in de winter: je wilt je luchtig kleden, maar je temperatuur regelen met je beddengoed. Gebruik lagen beddengoed, inclusief lakens, een lichtere deken en een zwaarder dekbed of dekbed. Op die manier kun je 's nachts de lagen verwijderen om ervoor te zorgen dat je niet oververhit raakt.
Dr. Winter zegt dat de ideale temperatuur voor menselijke slaap ongeveer 65 graden is. Dus dat is een reden om ook op je thermostaat te letten - houd hem 's nachts zo laag als comfortabel aanvoelt.
Het toevoegen van een luchtbevochtiger aan uw slaapkamer kan u ook helpen om tijdens de wintermaanden beter te slapen, omdat kunstmatige verwarming uw mond en neus kan uitdrogen. Dr. Winter zegt dat een luchtbevochtiger je kan helpen minder te snurken, beter te ademen en gezondere sinussen te hebben.
Opslaan Pin het Meer afbeeldingen bekijken (Afbeelding tegoed:Hippo Wong/AT-video)
wat betekent 4 44?
3. Stop niet met sporten
Merk je dat je in deze tijd van het jaar Netflix aan het bingewatchen bent in plaats van naar de sportschool te gaan? Je bent niet alleen. Dr. Winter legt uit dat mensen de neiging hebben om te stoppen met sporten als het koud is. Maar om goed te blijven slapen, is het erg belangrijk om een plan te hebben om tijdens de wintermaanden te blijven bewegen.
Onderzoek blijft aantonen dat mensen die regelmatig sporten, significant beter slapen. Een studie uit 2011 in het tijdschrift Geestelijke gezondheid en lichamelijke activiteit gevonden dat mensen die actiever waren eerder in slaap vielen en een betere slaapkwaliteit rapporteerden.
Dr. Winter zegt dat trainingstrackers houden van: Fitbit kan u helpen te zien hoeveel u daadwerkelijk beweegt in de winter, wat motiverend kan zijn. Een flexibel lidmaatschap van een sportschool kan ook helpen, zodat je op elk moment van de dag of nacht naar de sportschool kunt gaan, niet alleen als de zon schijnt. Je kunt je er ook toe verbinden je routine te veranderen en thuis te gaan sporten. Er zijn tal van YouTube- of andere virtuele trainingen die je kunt proberen als je de kou wilt vermijden.
Lees verder: 13 oefeningen die u kunt doen zonder uw bed te verlaten
waarom zie ik steeds 555
4. Overweeg supplementen
Hoewel slaappillen en supplementen niet voor iedereen zijn, kunnen ze een rol spelen om u te helpen uw ZZZ's te krijgen. Zorg er wel voor dat u niet vertrouwt op pillen die verslavend zijn.
Met name magnesium is een geweldige optie om je te helpen beter te slapen, zegt dr. Winter: Magnesium maakt deel uit van het pad dat wordt omgezet in de aminozuren die worden omgezet in melatonine. Over het algemeen houden onze hersenen van magnesium - het kan mensen met migraine en rusteloze benen echt helpen. Zolang uw arts het goed vindt dat u het gebruikt, is het het proberen waard. Zoek naar een supplement dat gemakkelijk wordt opgenomen, zoals een poeder of olie.
Melatonine zelf kan ook helpen, omdat het innemen ervan de eigen melatonineproductie van je lichaam 's nachts op gang kan brengen, maar Dr. Winter waarschuwt dat het slechts af en toe mag worden gebruikt, zoals wanneer je een jetlag hebt of bijzonder moe bent. Het is niet gepast om elke nacht te gebruiken.
